Cos'è il VO2 Max e perché è importante?

Se hai passato del tempo indossando un braccialetto fitness o un orologio sportivo, probabilmente ti sei imbattuto in qualcosa chiamato punteggio VO2 Max , che non è altro che la capacità aerobica di ogni persona. Tuttavia, se utilizzi uno dei braccialetti fitness di Fitbit, anziché VO2 Max, potresti vederlo come un punteggio Cardio Fitness . Polar, da parte sua, lo chiama Polar Fitness Test .
Ma cos’è esattamente un test VO2 Max? E in che modo questi dati possono aiutarti a migliorare la tua salute e la tua forma fisica?

VO2 Max negli atleti

In sostanza, VO2 Max (consumo massimo di ossigeno o capacità aerobica) è la misura della capacità massima di consumo di ossigeno del corpo. Analizza la quantità di ossigeno che il corpo può assorbire, trasportare e consumare durante l’esercizio aerobico. Il tuo punteggio è misurato in millilitri di ossigeno per chilogrammo di massa corporea al minuto.

L’idea è che il punteggio VO2 Max sia un buon indicatore della resistenza cardiovascolare e delle prestazioni aerobiche di un soggetto. Come per molte altre misurazioni, può essere un utile indicatore per monitorare i progressi nel tempo. Man mano che ti alleni e ti alleni, il tuo punteggio dovrebbe migliorare man mano che il tuo corpo diventa più efficiente.

Che cosa troverai?

Calcolo del consumo massimo di ossigeno

Tradizionalmente, il calcolo del VO2 Max richiedeva attrezzature costose, del tipo disponibile nelle strutture di scienza dello sport ad alta tecnologia. Ciò implicherebbe mettere un soggetto di prova su un tapis roulant, alzare l’attrezzatura al massimo e quindi misurare i livelli di ossigeno inalato ed espirato del soggetto.

Inutile dire che l’intero processo è tutt’altro che un’esperienza piacevole. Una volta ottenute le cifre, tutti quei numeri vengono inseriti in una formula specifica, che genera un punteggio VO2 massimo .

›Come viene calcolato il VO2 Max in un atleta

Fortunatamente, per coloro che non hanno accesso a un laboratorio di scienze dello sport, ci sono modi più semplici per ottenere un punteggio VO2 Max. Sul mercato è disponibile un’ampia gamma di orologi da corsa e dispositivi sportivi preparati per offrire questi dati. Tuttavia, c’è un avvertimento. Come puoi immaginare, i risultati non saranno così accurati. Non sono come quelli che otterresti con un test VO2 Max completo eseguito in condizioni di laboratorio.

›Metodo utilizzato dagli orologi intelligenti

Per cominciare, non hai una maschera per l’ossigeno attaccata al viso, che sarà più invadente ma più accurata. Alcuni orologi per lo sport utilizzano una combinazione di origini dati per calcolare il VO2 Max, solitamente insieme alla frequenza cardiaca. Fitbit, ad esempio, calcola il tuo punteggio Cardio Fitness utilizzando la frequenza cardiaca, l’età, il peso e il sesso per fare una stima.

Molti produttori utilizzano un metodo proprietario per stimare il VO2 Max, il Firstbeat . Questo utilizza la relazione tra il consumo di ossigeno e la velocità di corsa in combinazione con la frequenza cardiaca. L’idea è che il fabbisogno di ossigeno aumenta con la velocità di marcia in modo lineare.

I dati su un orologio sportivo sono accurati?

In genere, un dispositivo richiede il GPS per misurare con precisione il carico di lavoro esterno. In questo caso è il ritmo di gara rispetto al carico di lavoro interno, ovvero la frequenza cardiaca. Si ritiene che questo metodo sia in grado di raggiungere una precisione del 95% rispetto ai test di laboratorio, ma dovrai prestare attenzione al tuo percorso professionale.

Correre in salita, ad esempio, può abbassare i numeri poiché il tuo sforzo fisico è alto ma il tuo ritmo è basso. La maggior parte dei produttori di dispositivi consiglia di eseguire test su un terreno pianeggiante per questo motivo. Oltre alla maggiore comodità di queste misurazioni, l’altro vantaggio è semplicemente avere a disposizione un’altra metrica con la quale è possibile misurare i progressi in corso.

Pochi hanno il tempo di controllare regolarmente il loro vero VO2 Max e con un estenuante test del consumo di ossigeno in condizioni di laboratorio.

Sebbene i numeri possano essere un po’ fuori mano, in base all’esperienza, il VO2 Max eseguito con i sensori da polso è risultato essere costante nel tempo. Quindi, fintanto che usi i numeri generati come misura approssimativa, è un ottimo modo per regolare il tuo allenamento se sei fuori forma.

Vantaggi di avere un elevato consumo di O2

Poiché un VO2 max elevato è associato alla forma cardiorespiratoria, qualsiasi attività aerobica (ossigeno) come corsa, nuoto o ciclismo avrà un ulteriore vantaggio. Allo stesso modo, anche le prestazioni negli sport aerobici-anaerobici come calcio, basket o tennis miglioreranno con un allenamento adeguato.

Con l’aumento delle prestazioni dei polmoni e del cuore, il corpo può fornire un migliore ossigeno ai muscoli, il che aiuta ad aumentare la resistenza e lo sforzo richiesti.

Se sei un corridore, aumentare il tuo VO2 Max dovrebbe comportare un aumento del ritmo con meno sforzo . Ciò significa che mentre aumenti, il tuo corpo non dovrà lavorare così duramente per correre un chilometro o altro.

Ma ha anche i suoi limiti. Avere il punteggio VO2 massimo alto non garantisce che sarai il più veloce, né che sarai in grado di correre più lontano dei tuoi coetanei. Come per tutte le cose legate alle prestazioni atletiche, ci sono altre variabili in gioco. La velocità con cui una persona raggiunge la soglia VO2 Max, chiamata vVO2 Max, è importante.

Il modo per migliorare il consumo di ossigeno

Un VO2 max elevato non si traduce necessariamente in prestazioni anaerobiche (senza ossigeno) più elevate. Questo è più legato alla forza, alla velocità e alla potenza. Di conseguenza, un sollevatore di pesi potrebbe non essere eccessivamente preoccupato per il suo punteggio VO2 max, anche se forse dovrebbe farlo per motivi di salute generale.

Un aumento graduale del VO2 Max è motivante, ma se noti che sta diminuendo, potrebbe significare che è ora di rivalutare il tuo allenamento. Come strumento ora disponibile negli orologi sportivi, è qualcosa che vale la pena tenere d’occhio.

Non sorprende che l’allenamento regolare sia il modo migliore per migliorare il VO2 Max . All’aumentare del tuo livello di forma fisica generale, aumenterà anche il consumo di ossigeno. Tuttavia, i miglioramenti non saranno lineari. Ciò significa che i principianti vedranno miglioramenti molto più velocemente di un corridore più avanzato o d’élite. Questo scoprirà che i miglioramenti si vedranno molto più lentamente.